Protocolo HSN: Ganhar massa muscular, praticamente sem gordura PARTE III

Pois antes do esperado, nos encontramos em frente à última parte do protocolo para aumentar a massa muscular, praticamente sem gordura. Admito que tanto o protocolo como o de quebrar a gordura há muito trabalho por trás, já que só em olhar para os estudos que confirmem os meus teorias me levou mais de 40 horas. Por esta razão, a melhor forma de me agradezcáis, é que isto vos sirva como ponto de partida para mudar o vosso físico e, sobretudo, a sua saúde, mas admito que compartilhar o protocolo no Facebook e Twitter não me sinta mal Como falamos nas partes anteriores do protocolo, os hidratos de carbono têm uma certa vantagem quando de ganho muscular falamos, já que nos fornece: A distribuição dos macronutrientes vai variar de forma mínima, dependendo do dia, os quais serão divididos de acordo com: onde, ao contrário do protocolo de destruir a gordura não haverá um dia VLC (Very Low Calorie ou dia muito baixo em calorias). A distribuição para estes dias será a seguinte: Menção especial recebem as gorduras, onde faremos um maior consumo de gorduras do tipo mono-poliinsaturada, sem esquecer as saturadas, as quais têm um papel fundamental para manter o colesterol e a síntese de hormônios como testosterona, pelo que meter alguns ovos inteiros da sua dieta, pode ser uma excelente opção. Sobre como distribuir os macronutrientes por dia "timing nutricional" de cada macronutriente vai ser o seguinte: Na minha opinião, há dois momentos em que os carboidratos dão lugar a um melhor uso deles: PRÉ e PÓS-treino. Assim, uma pessoa de 70kg faria a seguinte ingestão: O resto de carboidratos podemos ou dividi-los em todas as outras refeições ou colocá-los em uma única refeição. Outro ponto na dieta para aumentar a massa muscular é a proteína, no entanto, acho que foi idealizado bastante a ingestão desse macronutriente para o ganho muscular. É certo que, em dietas para reduzir o percentual de gordura, o papel da proteína é incrível, por seu efeito saciante, potenciador do metabolismo, ajuda a manter a massa muscular e evitar uma queda importante da testosterona, etc., Não obstante, há que se lembrar que a quantidade de proteína que o músculo é um 16.4%, por isso não há necessidade de levar uma dieta extremamente alta em proteínas para aumentar a massa muscular. Como distribuir a proteína ao longo do dia é simples: Dividir a ingestão de proteína que você precisa, entre as diferentes refeições. Desta forma, o aporte de proteína por refeição será muito semelhante, beneficiando a síntese proteica. A modo de resumo e por ordem de importância, temos que nos atentar: Como comentei linhas acima, o ideal é orientar o consumo de gorduras em alimentos como abacate, salmão, atum, sardinhas, anchovas, o óleo de oliva ou sementes de linhaça, que são fontes altas em mono e poli-insaturadas. Em relação à distribuição de gordura ao longo do dia, acho que podem ser distribuídas ao igual que a proteína, de forma uniforme nas distitnas refeições à exceção das pessoas que tem um duplo treinamento, onde, nesse caso, é melhor evitá-las no primeiro pós-treino para que a absorção de glicose seja mais rápida. Os dias de descanso teremos a seguinte distribuição: Desta forma, reduzimos ligeiramente os carboidratos e aumentar as gorduras para uma percentagem mais comum para a população em geral, que para os atletas. Com a distribuição proposta, teríamos o seguinte: Se olharmos para a quantidade de proteína de dois dias nos dá um valor próximo a 2.6 g por kg corporal para os dias de treino e 2g para os dias de descanso, como digo, uma quantidade mais do que suficiente para aumentar a massa muscular. Em relação aos carboidratos e gorduras, vemos como variam, sobretudo os carboidratos, sendo 225g. Assim, conseguiremos manter uma sensibilidade à glicose muito maior, já que evitamos uma saturação de glicose pelo músculo. Sempre costumo recomendar creatina, eu acho que não pode faltar em nenhuma fase de volume. Outros suplementos, como beta-alanina, citrulina malato ou HMB podem ser de grande interesse para melhorar a recuperação e poder aumentar o volume de treinamento, que, como é normal, se traduzirá com um maior rendimento. Ao contrário do que comentam muitos profissionais e não tão profissionais, não há necessidade de fazer uma fase de carga com a creatina, mas, se é verdade que os níveis aumentam muito mais rápido. Minha recomendação é ingerir 0.1 g por kg corporal, tanto em dias de treino, como nos dias de descanso, sem necessidade de fazer períodos de repouso. Todos, não há necessidade de remover qualquer alimento. Acho que esse é um dos erros principais na dieta de volume, procurar alimentos "limpos". Quando precisamos de quase 4000Kcal puxar "o arroz e o frango" pode voltar a dieta muito monotono e sobre tudo pesada para chegar a essas quantidades de calorias. Por esta razão recomendo apoiar a dieta em alimentos "menos comuns", como nozes com mel, sorvetes, pizzas caseiras, cereais com chocolate, fajitas de frango com molho..etc, ou seja, seguindo-se uma filosofia do tipo IIFYM. O ideal é que você faça períodos de volume e definição de forma alternada, por 3 meses, com este protocolo, e um mês com o de destruir a gordura corporal pode ser uma excelente opção para melhorar seu físico Não, sinto muito, mas com esse assunto eu sou inflexível. Obviamente me refiro a bebidas como rum, uísque, vodka..etc, Cervejas e vinho se pode meter de vez em quando, nas refeições, já que sua ingestão de álcool é muito mais baixo. A razão para isto é que paramos o metabolismo de gorduras e carboidratos, diminuímos a síntese proteica e, sobretudo, da ressíntese de glicogênio, por isso que a recuperação do treino é muito pior. Apenas vai aumentar a filtração renal e oxidarás mais proteína, ou o que é o mesmo, o seu corpo metabolizará o excesso de proteína, sem nenhum efeito sobre a síntese de proteína ou aumento da massa muscular. Acredite em mim, o ganho muscular em relação à ingestão de proteínas, não é algo linear, se ganhar 0.500 kg de músculo com 2g/kg não vai ganhar 1kg de músculo consumindo 4g. Por poder pode, no entanto, se você está prestes a fazer 4 ou até 5 refeições, talvez o jejum intermitente não seja a sua melhor opção, já que as refeições que você vai fazer vai ser uma muito perto da outra, por isso que a síntese proteica talvez seja algo menor, se, no entanto, é possível ganhar massa muscular fazendo jejum intermitente, mas não posso garantir que seja a mesma quantidade que uma distribuição normal. Parte 2