Protocolo HSN: Ganhar massa muscular, praticamente sem gordura PARTE II

Depois de ver como ele pode influenciar de forma negativa uma fase de volume com um excesso calórico muito alto, ou de como partir de um percentual de gordura elevado pode prejudicar o ganho muscular, veremos como a distribuição dos diferentes macronutrientes desempenha um papel importante no aumento muscular. Nós começamos! Antes de começar o debate, se é melhor dietas ricas em gorduras ou carboidratos para ganhar massa muscular, temos que saber que existe uma relação proporcional entre a intensidade do exercício e a quantidade de carboidratos, portanto, a quantidade de hidratos de carbono pode variar dependendo do tipo de exercício que fazemos e, sobretudo, se falamos de um dia de treino ou de um dia de descanso. Embora os exercícios de resistência podem dar um ganho muscular (principalmente em obesos ou pessoas sedentárias), a realidade é que devemos nos concentrar em exercícios de força para ganhar massa muscular. Como já comentado em alguma que outra vez, a síntese de proteínas de acordo com o tipo de atividade será dirigido para uma função diferente: Como é óbvio, a minha recomendação é basear o treino em exercícios onde ocorre uma grande tensão a nível muscular, ou o que é o mesmo, treinamentos baseados em pesos. Isso não significa que não se deva fazer exercícios aeróbicos, é claro que podem, mas sempre de forma complementar e nunca como método principal. Se você leu meu artigo de como melhorar seu desempenho, você vai se lembrar que à medida que aumenta a intensidade do exercício, as células deixam de usar ácidos gordos como fonte de energia e passam a usar glicose. Não é de admirar, pois, que aumentar a quantidade de carboidratos em exercícios de alta intensidade, de lugar a um maior rendimento e, por conseguinte, a uma maior carga a nível muscular. Se você pensou o mesmo que eu, você está certo, algo que foi demonstrado no seguinte estudio4: Nele, foram escolhidas 8 sujeitos treinados para realizar um treinamento alternativo de 15 minutos a 60% ou 85% do VO2MAX. Observou-Se que ao dar-lhe um placebo doce, a glicose plasmática e quociente respiratório (R) diminuíram, o que nos vem dizer que o organismo recorria a uma maior utilização de gordura como fonte de energia. Isto deu lugar a uma maior fadiga, impedindo que os sujeitos pudessem continuar o exercício, mesmo estando na faixa de 60% do VO2MAX. Observado isso, iniciou-se o protocolo com os hidratos de carbono, onde os sujeitos esposo 1g de carboidrato/kg em 10 minutos, em seguida, 0,6 g/kg a cada 30 min. O resultado foi um aumento dos níveis de glicose, permitindo a realização de um 19% a mais de trabalho antes que a fadiga lhes permitiu continuar. Não obstante, não há que ser simplista e pensar que durante um treino de musculação só vamos consumir carboidratos como fonte de energia. Tesch e compañeros6 demonstraram que um treino de musculação com uma intensidade moderada dava lugar a uma queda média de 30% de glicogênio muscular, e de 30% nos depósitos de TGIM (Triglicérides Intramusculares), o que nos vem dizer que as pessoas que tenham reservas elevadas de glicogênio, terão melhores marcas em exercícios (exemplo: agachamento), bem como a sua duração, tal como se vê em alguns estudios5. AKT é uma das proteínas-chave da síntese proteica, divisão celular, transporte de glicose para as células e reguladora do crescimento muscular. A modo de resumo, podemos dizer que, se defendemos a sua expressão, defendemos um ambiente para o crescimento muscular7. Alguns estudos mostram evidências de que dietas baixas em hidratos de carbono ou durante um longo jejum podem diminuir a potência de seus efectos8 o que na minha opinião é possível notar, sobretudo naquelas pessoas que seguem uma dieta cetogénica. Curiosamente, a insulina é um dos fatores que estimula desta família de proteínas9, já que, como comentei no parágrafo anterior, a AKT (especificamente a AKT-2) ajuda a melhorar o transporte de glicose para as células. Não obstante, eu gostaria de esclarecer que o papel dos carboidratos se orienta mais para diminuir a degradação de proteínas e não para a estimulação da síntese proteica. Pois que inibe a principal via do crescimento e divisão celular. Daí que as dietas cetogénicas são uma excelente opção para pessoas que sofrem de epilepsia, mas não para atletas de alta intensidade. Seguindo por este ramo vamos observar o que acontece quando seguimos uma dieta baixa em carboidratos. Não há que ser Lyle McDonald para saber que os hormônios determinam tanto no nosso desempenho, como em nossa recuperação e, portanto, o ganho muscular. Mas há uma infinidade de hormônios que influenciam a nível muscular, falarei de 3: Como as 2 primeiras falei em meu artigo, deixo-vos um pequeno resumo: A mais testosterona, maior peso livre de gordura e de metabolismo basal Em relação à hormona de crescimento, atua à nível muscular, estimulando o crescimento e regeneração celular, o que nos interessa ter uma boa sensibilidade para com ela. O hormônio de crescimento (da qual a partir de agora chamaremos de GH) actua a nível receptorial, modificando a expressão através de uma proteína chamada STAT5. Como era de se esperar, a baixa disponibilidade de carboidratos vai influir sobre o GH, tendo um papel especial as dietas cetogénicas. Nessas dietas, ocorre um armazenamento de triglicerídeos intramusculares (TGIM) que está associada a uma maior resistência à insulina. Este processo natural vai ser de grande importância, já que estudos demonstram como a resposta do músculo ao GH altera-se com este tipo de dieta. O Adivináis a quem prejudica? Pois a STAT5, a proteína que nomeei algumas linhas acima e que permite o desenvolvimento celular através de GH. Assim, quanto menos "ácidos gordos" há maior resposta ao GH é dada, já que altos níveis de ácidos graxos suprimido em até 40% a resposta no interior da célula muscular. Este é o outro ponto de importância que nos faltava para tocar. Se vamos estar em uma dieta hipercalórica (comer mais calorias do que gastamos, é importante saber qual dos dois macronutrientes é armazenado em forma de gordura corporal com mais facilidade. Se olhamos para os estudos em que criam esta situación19, 20, 21, o resultado é o seguinte: Os carboidratos deram lugar a um maior ganho de peso corporal do que as gorduras, no entanto, devemos olhar para além Esse maior aumento do peso corporal deve-se a uma maior retenção de água por parte do glicogênio, já que armazena uma quantidade de água entre 3 a 4 vezes a quantidade de glicogênio, assim, se aumentamos em 300g a quantidade de glicogênio armazenado, terão, entre 900-1200g de água. Algo muito curioso do estudo é que depois de fazer uma dieta hipercalórica e manter uma ingestão de carboidratos alta, recuperou-se o % de gordura muito mais rápido do que com a dieta alta em gorduras. Se você olhar, o grupo que consumiu uma dieta alta em carboidratos (CHO overfeeding) tinha um metabolismo muito mais ativo do que o grupo que fazia uma dieta alta em gordura (FAT overfeeeding). Minha opinião é que esse grande aumento do metabolismo no grupo dos hidratos de carbono deve-se a: Assim, os que seguiram uma dieta alta em hidratos de carbono deram lugar a um armazenamento de gordura mais baixo do que os que baseavam a sua dieta em gorduras. As gorduras são mais eficientes na hora de ser armazenada como gordura corporal do que os carboidratos Como era de se esperar, vendo este gráfico é que a quantidade de proteína armazenada na gordura é inexistente, algo que discutimos em artigos anteriores. Por esta razão, construir nossa dieta em um consumo de carboidratos de moderado-alto e consumindo a quantidade correta de saturadas e mono-poli-insaturadas. Com isto me despeço por hoje, onde na parte III falaremos de como estruturar a dieta, suplementação e exemplos de dietas feitas por mim para que vos seja mais fácil fazer-vos uma idéia. Um abraço a todos. Parte 1 Parte 3