Protocolo HSN: Ganhar massa muscular, praticamente sem gordura PARTE I

Antes de começar este segundo protocolo, quero agradecer o sucesso que teve o primeiro deles (que tratam do tema de perder o máximo de gordura), que já tem mais de 20.000 visitantes. A raiz desse protocolo me chegaram dezenas de pedidos por correio e, sobretudo, mensagens para o twitter me perguntando se eu poderia escrever um sobre o ganho muscular. Por esta razão, quero dedicar este protocolo a toda essa gente que confia em HSNstore e que, portanto, permitem que projetos como os de Expl0 ou o meu filho saem à frente. Dito isso, comecemos o protocolo. A primeira coisa que devemos entender a hora de começar uma "fase de volume" é que o percentual corporal vai marcar o sucesso deste, isto é, aquelas pessoas com um percentual de gordura corporal elevado terão um ganho de massa muscular muito mais pobre que uma pessoa com um percentual de gordura baixo. Fatores como: irão afetar o comportamento das células adiposas (células onde armazenam a gordura), dando lugar a uma maior facilidade para armazenar gordura. Devido a que uma dieta para ganhar massa muscular é baseado em uma ingestão alta em hidratos de carbono (mais a frente explicarei o porquê) o resultado pode ser desastroso se fizermos uma dieta hipercalórica em tais condições. Quando submetemos o organismo a dietas altas em hidratos de carbono, o nosso corpo se produzem centenas de mudanças, mas, sobretudo, a nível do músculo, fígado e tecido adiposo, através da expressão de genes, fatores e transportadores (caso do GLUT4 que aumenta o glicogênio muscular). Partindo disso, observamos como o excesso de carboidratos pode ser prejudicial se não temos uma boa sensibilidade à insulina, já que nossas células não são capazes de captar uma grande quantidade de glicose, dando lugar a uma quantidade de glicose livre muito maior, que é armazenado como gordura. Um exemplo de mudanças que se produzem por uma ingestão maciça de carboidratos é a ativação de ChREBP (proteína de ligação em resposta aos hidratos de carbono), o que dá lugar a um maior número de enzimas relacionadas com o uso de glicose como combustível. Outra das funções de ChREBP é aumentar o número de enzimas que transformam os carboidratos em gordura, além de impedir a captação de glicose por parte do fígado, o que criará resistência, favorecendo o pior uso de glicose por parte do hígado1. Isto carece de sentido em uma dieta hipocalórica, já que, como comentei acima, o próprio déficit calórico (AMPK) inibe a ChREBP2, 3 assim, a importância reside única e exclusivamente em dietas hipercalóricas, uma situação que vamos encontrar de forma obrigatória para ganhar massa muscular. Mas devemos consumir uma dieta alta em hidratos de carbono, o próprio défice calórico consegue que as células utilizem gordura corporal como combustível. Não necessariamente. Para que está de resistência à insulina, geralmente um dos seguintes dois casos: Devido a que dou pelo fato de que as pessoas que vão seguir este protocolo treinados, vamos nos concentrar no grupo 2. Mas não quero assustar ninguém, uma fase de volume mal feita pode resultar em mudanças irreversíveis a nível metabólico. Quando fazemos um Volume muito selvagem, consumindo um excesso calórico muito alto, o nosso organismo responde a esse excesso almacenándolo como gordura, algo que não acontece quando o macronutriente em excesso é a proteína, tal como demonstra o estudo de João Antonio4, nada de novo até agora. No entanto, por ser um excesso calórico elevado, ocorre um processo chamado de hiperplasia adipocitária, onde aumenta o número de células adiposas, como demonstra alguns estudios5, 6. Se você olhar, um excesso de calorias, neste caso com uma dieta alta em gordura (High Fat Diet) produz um aumento do tamanho das células adiposas (hipertrofia), mas, caso seja prolongado, pode levar à hiperplasia. Estas novas células adiposas se manterão uma vez nós vamos terminar a nossa fase de volume e vamos começar a nossa fase de definição (Cutting) quanto ao nosso "novo" corpo será mais fácil armazenar gordura. Como disse antes, neste cenário, podemos criar uma resistência à insulina por parte do fígado e músculo de modo que o problema a nível do tecido adiposo se agrava, dando lugar a um aumento da gordura visceral, responsável pela maioria das patologias. Embora o exercício costuma agir a nível do tecido adiposo de forma benéfica, como pode ser através de interleucinas (IL-6), que impidien o crescimento da gordura corporal,6 não é suficiente para contrarrestrarlo, já que o excesso calórico sempre ganha. Lee Priest, famoso por suas fases de Volume selvagem. Os efeitos de uma fase de volume agressiva não acabam por aqui. A duração de uma fase de volume tende a ter uma duração média de 3 a 4 meses, tempo suficiente para que o organismo dê um novo Set-point. Isto significa que o nosso corpo toma esse novo peso corporal como referência. Se qualquer um de nós está a tentar perder essa gordura, o corpo vai se opor maior resistência diminuindo nosso metabolismo. Esta é a razão pela qual muitas pessoas acham que ao término de uma fase de volume de longa duração, é mais difícil conseguir descer do % de gordura que tinha antes de começar, alargándose a fase de definição, chegando em muitos casos a competição precisando de 3-4 semanas para obter o ponto de que necessitavam. Ao igual que no protocolo anterior, voltaremos a ciclar calorias para obter, desta forma, um ganho muscular muito mais limpa, mas devo avisar que subir, sem aumentar o % de gordura é algo realmente difícil. A dieta é dividida, por sua vez, em duas dietas: A razão é bastante simples: um pequeno excesso calórico, como pode ser 450kcal (que seria um excesso de 110g de carboidratos máximo) é tolerado pelo corpo, em parte graças ao aumento do metabolismo basal por elevação do T3(hormônio da tireoide) o que contribui para um metabolismo mais acelerado, por meio da oxidação de glicose por parte das células: Maior oxidação de glicose por parte das células = Menor quantidade de glicose armazenada como gordura Muitos podem pensar que uma dieta alta em hidratos de carbono não é a melhor opção para aumentar a massa muscular, já que pode ser armazenado como gordura, repito que é algo totalmente certo, não obstante, como demonstra os estudos a quantidade de carboidratos que você precisa, no mínimo, para ser armazenada como gordura é de 15g/kg corporal8. Se olharmos para o gráfico anterior, quando temos as reservas de glicogênio esgotado, você precisará de pelo menos 48h com uma dieta hipercalórica alta em carboidratos, para começar a ser armazenada como gordura corporal. Devido a que nenhum de nós vamos a partir de reservas de glicogênio totalmente vazias (a não ser que venhamos de uma dieta cetogênica ou PSMF) o tempo necessário será inferior. Por esta razão, este protocolo precisamos de uma rotina de treinamento que diminua rapidamente as suas reservas de glicogénio, o que a diário entrenaremos agachamento, peso morto, ou supino com possibilidade de fazer HIIT alguns dias. Eu sei que isso pode soar contraditório, já que sempre se disse que durante volume devemos evitar o exercício cardiovascular, no entanto, a minha teoria é que movimentos explosivos como sprints ou outros exercícios semelhantes podem nos ajudar neste protocolo, já que descem de forma rápida o glicogênio e nos ajudam a melhorar a captação de glicose pelo músculo, conseguindo assim uma maior margem para aumentar o consumo de hidratos de carbono. Devido a isso a distribuição de macronutrientes, timing e protocolo para ir aumentando as calorias são temas bastante extensos, falarei sobre isso em uma segunda parte, para assim poder ir em cada tema, sem problemas. Um abraço a todos! Parte 2