Manipular carboidratos: Aumente o seu desempenho

Se me prende, desde há muito tempo, sabereis que eu sou um grande fã de ciclar tanto calorias como carboidratos. Tal como escrevi alguns artigos, seguir um protocolo de dias de baixos hidratos de carbono com 1-2 dias de REFEEDs (dias com ingestões elevadas em carboidrato) ajuda a melhorar a perda de gordura, graças ao seu efeito sobre a T3 e a leptina (entre outros fatores). No desempenho, a situação não seria diferente, já que a expressão de certas proteínas dependem da (não) presença de carboidratos. Neste artigo você descobrirá a importância de jogar com as quantidades de carboidratos se você quiser maximizar o seu desempenho. Os carboidratos têm um papel importante no treinamento, especialmente em duas situações: No entanto, o que interessa ao atleta de resistência é ser bom usando ambas as vias metabólicas, tanto as gorduras como os carboidratos, o que é conhecido como "Flexibilidade metabólica". Para isso, a célula (em especial da mitocôndria ) deve ser eficiente na hora de usar os diferentes substratos. Quando se restringem os carboidratos, se consegue uma maior expressão de enzimas relacionadas com a capacidade oxidativa da célula (1), em outras palavras, se favorece a utilização da gordura como fonte de energia. Este fenômeno se deve ao fato de que quando temos uma baixa quantidade de glicogênio (glicose), põe-se em marcha uma série de mecanismos que conseguem poupar glicose usando mais ácidos graxos, embora, como determinam no referido estudo, e cito textualmente "não se traduz em um maior rendimento durante o exercício de alta intensidade". A contração muscular (principalmente musculação) é um potente estimulador da expressão de genes relacionados com a síntese de mitocôndrias (maior número de mitocondrías, maior desempenho), além de trazer outros benefícios a nível muscular. Exemplo deste último, é ver como o agachamento profundo ajuda a melhorar o desempenho de pessoas que correm (2) A nível de mitocôndrias, o treinamento atua de quatro formas, onde 2 são de grande interesse: Tfam (fator de transcrição mitocondrial) é determinado geneticamente e está relacionado com um maior desempenho aeróbico (como pode ser ciclistas, nadadores, maratonianos...etc), onde a maior Tfam, maior desempenho (4). Por outro lado, a fusão de mitocôndrias ajuda a que o músculo se torne muito mais "dinheiro" na hora de usar energia (5,6). O treino, juntamente com dietas baixas em carboidratos, ajudam a aumentar ainda mais este processo. Quando diminui a fusão de mitocôndrias, aumenta a probabilidade de atrofia muscular Quando reduzimos a presença de carboidratos, ocorre um aumento dos níveis de AMPK (via pela qual o corpo busca energia) e de uma proteína chamada "p38". Dois fatores ajudam a aumentar a fusão e síntese de novas mitocondrías (7,8,9), o que ajuda a aumentar a resposta mitocondrial pós-treino. Neste estudo, aqui (10) você observou como afetou a ingestão de hidratos de carbono ou placebo pós-treino na expressão de proteínas relacionadas com a síntese de mitocôndrias (onde se encontra a p38 que acabei de citar). HI-LO= SUJEITOS QUE CONSUMIRAM PLACEBO PÓS-TREINO HI-HI= SUJEITOS QUE CONSUMIRAM CARBOIDRATOS PÓS-TREINO Se olharmos para a expressão de p38 foi muito maior no grupo que consumiu placebo pós-treino, durante o treino da tarde, que os que consumiram carboidratos. Minha opinião pessoal é que a ingestão de carboidratos ou gorduras, descem a via AMPK, alterando a "adaptação" gerada pelo treinamento. Em outros estudos, observa-se que com a proteína pós-treino não acontece isso. Vendo isso, podemos observar como o de atrasar a refeição pós-treino pode ser uma excelente opção para colocar em marcha o mecanismo de síntese mitocondrial. Se nos concentramos no tipo de fibra, as mais beneficiadas são as do tipo I, uma vez que a presença de mitocôndrias e capacidade oxidativa é muito elevada. O que atletas têm um elevado número destas fibras? Se você olhar, as pessoas que mais fibras do tipo I têm, são pessoas que fazem maratonas, natação, corrida de fundo,...etc. É neste grupo de pessoas, os que mais benefícios vão ver na hora de aumentar o número e tamanho das mitocôndrias, já que podem produzir maior quantidade de energia a partir de menos substrato, o que eu chamo de "eficácia metabólica". Isto quer dizer que o atleta irá atrasar a fadiga muscular ao fazer uma menor utilização da glicose. Em resumo, embora os carboidratos têm um papel importante na recuperação, o atrasar a ingestão pós-treino (2-3 horas) em alguns dos treinos, pode ser uma técnica válida para favorecer a adaptação gerada pelo treino, mesmo que a pessoa tenha um segundo treino no mesmo dia. Como eu sempre digo, a melhor forma de melhorar o desempenho é usando ambos os combustíveis, não bancos teu peri-treino em apenas carboidratos ou apenas gorduras, os seus músculos vão agradecer. S. Espinar