Guia HSN: Nutrição na mulher atleta

Não faz muito tempo escrevi um artigo falando sobre como estava o ciclo menstrual, na composição corporal e ingestão calórica. Por causa disso, me vieram muitas interações nas redes sociais pidiéndome, por favor escreve um guia para as mulheres que realizam esporte, tanto para melhorar o desempenho como para melhorar a composição corporal. Embora entre ambos os sexos, há uma série de diferenças, vamos nos concentrar sobre todos aqueles que influenciam a nível hormonal e metabólico. Se haveis seguido meus artigos, sabe que o uso de gordura ou carboidrato por parte das células vai depender em grande medida da intensidade do exercício. Mas ainda não há uma explicação clara do porquê, a minha teoria é que pode ser devido a: A testosterona desempenha um papel muito importante a nível de ganho muscular, já que uma vez chega a adolescência nos meninos, ocorre um aumento da massa muscular, coincidindo com níveis mais altos desta hormona4. Em relação aos triglicerídeos intramusculares (TGIM) são pequenas reservas de energia que estão em nossos músculos. Os estudos mostraram que estas "gorduras" são mais elevadas em mulheres do que homens, o que ajuda a cobrir as necessidades energéticas durante o entrenamiento5. Estes triglicerídeos intramusculares vão encontrar, principalmente as fibras de tipo I, que são as oxidativas, o que vai permitir manter o desempenho durante os exercícios de longa duración6. Os TGIM podem variar com diferentes protocolos, como jejum ou dieta cetogênica, já que ao reduzir o glicogênio muscular ocorre um maior uso deles e, portanto, uma maior reposição. Desta forma, podemos observar como jogar com a quantidade de carboidratos durante a pré-temporada ou em alguns treinos de cada uma competição, pode ajudar a melhorar as nossas marcas. Quanto a exercícios como levantamento de peso, observou-se que, independentemente do nível de treinamento, os homens se produziu uma diminuição do glicogênio muscular em ambos os tipos de fibras musculares, algo que não ocorreu no sexo femenino8. Isto se deve a que intensidades moderadas, as mulheres cobrem suas necessidades energéticas através do metabolismo das gorduras, como pudemos ver anteriormente. No entanto, o Que acontece quando falamos de treinos de alta intensidade? Porque o resultado, em certa medida, volta a produzir. Os níveis de lactato são 22% mais baixos em mulheres que hombres9. As reservas de fosfocreatina desceram em torno de 80%, independentemente do sexo e tipo de fibra. Em relação às reservas de glicogênio se observou que as mulheres conseguiam economizar 50% a mais de glicogénio, o que podemos observar que a necessidade de hidratos de carbono para recuperação em mulheres é inferior ao dos homens. Este pode ser um ponto crítico para as mulheres, já que as recomendação atual das atletas dista muito da realidade, onde apenas 26% das mulheres consome a quantidade de proteína adecuada10. Uma baixa ingestão de proteína dará lugar a uma pior recuperação muscular, uma menor síntese proteica, que é interpretado como uma maior perda muscular e, por último, uma maior sensação de fome. Embora os requisitos dependem do tipo de exercício, podemos dizer que um aporte entre 1.6-1.8 g de proteína/kg corporal seria o correto, ao contrário dos homens, onde foi observado que 2,3 g/kg corporal pode ser uma ingestão correcta11. Para entender a nutrição de uma atleta, devemos pensar na pressão a que está sujeita por sua aparência física, onde a publicidade e os tamanhos cada vez menores fazem com que aumente o caso de anoréxicas. Isto como é óbvio, vai influenciar a ingestão calórica, já que no caso das patinadoras de elite, 30% delas acreditam que têm sobrepeso12. Consequência desta pobre ingestão calórica, foram observadas deficiências de vitamina D, E, cálcio, magnésio, fósforo, etc. Físico de uma patinadora de elite Estes déficits calóricos excessivo fazem com que o nosso metabolismo é mais lento, ativa mecanismos obesogénicos que farão com que seja mais fácil ganhar gordura corporal13. No caso das ginastas e corretoras de elite foi observado que as suas percentagens de gordura aumentan14 o que apoia a minha teoria de que esta ingestão pobre de calorias na mulher atleta faz com que seja mais fácil de armazenar gordura e mais difícil ganhar massa muscular. Amenorréia. Até 50% das mulheres que realizam exercício apresentam alterações no seu ciclo menstrual15. Existem vários fatores que afetam a este estado como podem ser uma ingestão muito baixa de gorduras, uma ingestão muito baixa de calorias, estresse psicológico (níveis mais altos de cortisol) ou estresse metabólico por um sobre-treinamento. Se pensarmos sobre isto, a mulher atleta cumprirá pelo menos 2 destes fatores, como mínimo. Junto à amenorréia, observamos outros efeitos colaterais, como níveis mais baixos de T4, o que dará uma pior conversão em T3, dando como resultado: Para evitar estes problemas, devemos ir aumentando a quantidade de calorias, gorduras e hidratos de carbono, onde estes últimos ajudam a aumentar os níveis de T3, como expliquei em outros artigos. Eis uma das perguntas que mais se repete entre as mulheres e as que menos se fala. Se lembra no início deste guia, comentei como as mulheres usavam menos glicose como fonte de energia e resintetizaban menos glicogênio pós-treino, de fato, alguns estudos mostram como após 4 dias de dieta alta em hidratos de carbono, a quantidade de glicogênio muscular não variaba17. Gráfico adaptado de Mark A. Tarnopolsky et al 2001 O pior utilização dos carboidratos como fonte de energia e, pior reposição de glicogênio vai influenciar o tipo de carboidratos que vamos escolher para elas. Na minha opinião, a mulher esportista deve basear a sua fonte de hidratos de carbono hidratos de carbono não refinados,já que ao reduzir a quantidade de carboidratos que devem consumir, damos prioridade a procurar alimentos ricos em fibras. Com essa ingestão de carboidratos, a introdução de carboidratos refinados (IIFYM) se torna uma ferramenta muito valiosa. Esta ingestão no caso da mulher seria mais de 90% das calorias necessárias, algo disparatado. Na minha opinião, acho que uma ingestão em torno de 3g por kg coporal é uma quantidade certa para uma mulher desportista, desta forma, uma atleta que pesa 65 kg, deve consumir cerca de 195g de carboidratos. Sabendo que a mulher usa mais gordura como fonte de energia, o papel deste macronutriente se torna mais importante. Algo curioso, e o que eu acho que falei em alguma outra ocasião, é que, à medida que passamos de uma vida sedentária para um nível de treino normal-alto, o nosso corpo passa de oxidar carboidratos a oxidar mais gordura, por isso que mulheres que têm anos de treino, o seu metabolismo lipídico (gordura) é uma máquina perfeita. Agora que sabemos como as mulheres utilizam mais gordura durante o treinamento através de TGIM (triglicérides intramusculares), temos que ver se uma dieta alta em hidratos de carbono é a melhor forma de preencher essas "reservas": Para isso, em um estudo, comparou-se como afetava uma dieta alta em hidratos de carbono (cerca de 10% da energia vêm de gorduras) ou moderada (35% vinham de gorduras) na recuperação de meninas deportistas19. As reservas de TGIM voltaram a ser preenchido com a dieta moderada em gordura, às 22h, enquanto que a alta em hidratos de carbono não pôde nem depois de 70h, o que reflete a importância de uma dieta alta em gordura na mulher atleta. A maior utilização de IMCL, maior distância percorrida. Adaptado de Enette Larson-Meye et al 2002. Embora o gasto das reservas de lipidos intramusculares depende da intensidade e da duração (chegando a gastar mais de 70% se o exercício passa as 2h), poucas mulheres enchem os seus depósitos por medo de passar de calorias e aumentar o seu percentual de gordura. O ideal é colocar entre 35-40% das calorias totais em forma de grasa20 sobretudo aquela que for mono e poli-insaturada, que ajuda a aumentar o tecido livre de gordura (LBM), e saturadas como as do coco, de que falei há pouco. O que nunca se deve fazer é reduzir o consumo de gordura abaixo de 15%. Como você pode imaginar, os requerimentos de proteína diferem entre homens e mulheres, onde no primeiro caso, as exigências são muito maiores, já que a síntese protéica é maior neles. Ao contrário, a degradação protéica é menor em ellas21. A razão por que ocorre esta menor degradação proteica é porque a mulher usa mais gordura e menos carboidratos durante o treino, como anteriormente, temos recalcado mas também pode ser por um disformismo sobre os receptores beta (de que falarei em outra ocasião). Isso não quer dizer que as mulheres não tenham um balanço de nitrogênio negativo pós-treino ou que não tenha necessidade de tomar proteína pós-treino, ao contrário, mulheres que tenham uma contraccción muscular elevada (caso de musculação) podem ser beneficiadas ao fazer uma toma ao terminar de treinar. Em resumo, observamos que em mulheres atletas dá-se o seguinte: Chegados a este ponto, é o mais difícil para a maioria: Quais os alimentos que farão as diretrizes anteriores? Imagine uma garota esportista de CrossFit: Uma dieta exemplo seria a seguinte: Desta forma, garantimos: Este provavelmente é um dos pontos que mais costuma interessar às mulheres e cuja resposta não é das mais simples. Se lembra de um artigo que eu falei da massa muscular, lembrando que para que ocorresse um ganho de massa muscular deveria haver um equilíbrio de nitrogénio positivo, ou o que é o mesmo, que tenha mais a síntese proteica muscular que a degradação. Sabemos que as mulheres têm uma menor degradação e síntese proteica muscular, pelo que há que elevar a segunda para criar esse ambiente "ideal". A melhor maneira de isto acontecer é através de trabalho intenso com pesos, não há mais. Embora muitas tenham medo de ficar musculosa isso não vai acontecer, uma vez que seus níveis elevados de estrogênio impedem isso. O estrogênio ou hormônio sexual feminino controla, em grande parte, o metabolismo energético, o peso e a distribuição da gordura. Graças a esta hormona, as mulheres são mais sensíveis à insulina e, portanto, a sua probabilidade de sofrer de diabetes é inferior. O exercício de musculação é de grande interesse, já que permite colocar uma quantidade maior de carboidratos/calorias na dieta, já que evita os efeitos prejudiciais da hiperinsulinemia23. Esta maior sensibilidade à insulina criada tanto por estrogénios, como por treinamento, vai influenciar a nossa composição corporal e um maior fornecimento muscular a nível capilar24, em outras palavras, aumenta o transporte de nutrientes a nível muscular25. Em conclusão, devemos aproveitar essa maior sensibilidade à insulina por parte das mulheres, para fazer pequenas cargas de carboidratos durante alguns dias de treino, e desta forma conseguir um excesso calórico, sem que tenha um impacto negativo em nossa gordura corporal, já que, quando o músculo é sensível à insulina/glicose, nossos adipócitos apenas captar glicose. Com isto me despeço, e espero que gostem desta guia, assim como eu gostava eu digitando. Um abraço. S. Espinar