Efeitos do consumo elevado de proteínas em uma dieta

No mês de maio deste mesmo ano, 2014, publica-se o que será uma série de estudos relacionados com o efeito de ingestão muito alta de proteínas e o seu impacto sobre a composição corporal para sujeitos altamente treinados. O estudo em questão é dirigida pelo Dr. José Antonio et al, e desde o mesmo dia de sua publicação, as redes sociais mostraram certa "revolta". A quantidade diária necessária de proteínas é calculado mediante o equilíbrio de nitrogênio (azoto ingerido vs. nitrogênio excretado). Este valor é de 0,66 gr. de proteína, é rica em aminoácidos essenciais, para cada quilo de peso corporal. Para garantir o seu saldo positivo, as recomendações mínimas partem de 0,8 g/kg de peso corporal, chegando até cerca de 1,8 g/kg no caso de atletas de acordo com a FEDN. Embora não se tenha questionado desde os requerimentos mínimos até a metodologia clássica para calculá-las, a evidência diz que não existe um limite máximo estabelecido ou danos associados em sujeitos saudáveis. Por outro lado, eu gostaria de acrescentar a recomendação recolha, com base em evidência, por parte do grupo Examine, classificando o consumo segundo o tipo de sujeito e o seu objetivo. O objetivo do teste é a documentação dos efeitos sobre a composição corporal, que não o impacto sobre a nossa saúde, em homens e mulheres treinados na realização de uma dieta alta em proteína e mantendo constante a variável do volume de treino (para isolar o efeito puramente nutricional). O número de sujeitos submetidos ao estudo foi de 40 (10 abandonaram a pesquisa). Foram atribuídos, de modo aleatório, a um grupo de controle (CON, n=10) ou de uma dieta alta em proteínas (HP, n=20). Os voluntários, homens e mulheres saudáveis, contavam com uma experiência em treinamento de força/resistência (resistance exercise, RE, definido como o trabalho do músculo esquelético contra uma grande carga durante curtos períodos de tempo) de cerca de cerca de 9 anos e com uma quantidade de cerca de 8-9 horas totais semanais de treino. Ambos os grupos foram instruídos, que não supervisionados, por parte de profissionais para manter seus padrões alimentares diários e de treinamento de acordo com o esperado (grupo de controle), e para consumir 4,4 gramas de proteína/kg de peso corporal por dia (grupo HP). Para a contagem de calorias e de nutrientes, usaram a app MyFitnessPal® ou registraram suas dietas, utilizando a base de dados Nutribase®. O excesso calórico do grupo HP, de 800kcal na forma de proteína, cobriu-se através da proteína de soro de leite e caseína em pó (para atenuar as dificuldades na hora de fazer uma dieta tão alta no mesmo macronutriente a par do que aumentar a quantidade de proteína mantendo significativamente constantes as quantidades de carboidratos e gordura). A composição corporal foi avaliada através de Bod Pod® (um método de medição superior a pregas cutâneas, mas inferior a DXA) Os resultados analisados mostraram que não houve mudanças significativas com relação ao início. O excesso de calorias na forma de proteína (145 g diários mais o grupo HP vs. grupo de controle, 300 gr. totais), propiciado pelo grupo HP, não provoca ganhos em massa gorda (perda de 0,2 kg), mas o que há em massa livre de gordura (FFM, que não massa muscular exclusivamente), com um aumento de 1,7 kg Não foram realizadas análises de sangue para determinar se houve algum efeito colateral (renal ou hepático, mas isso é algo que, segundo diz o Dr. Jose Antonio, agora SIM, estão seguindo de perto, além de criar um novo grupo com um consumo proteico um pouco menor) no grupo HP (4,4 g de proteína/kg). Alguns sujeitos declararam sofrer de dor gastrointestinal (algo que eu também tenho experimentado em alguma ocasião em que tenho consumido uma quantidade de proteínas bastante elevada em forma de barrinhas proteicas) e sensação de "calor" (temperatura corporal elevada, de forma crônica, relacionado com o efeito termogênico, que requer metabolizar quantidades tão elevadas de proteína). Além disso, o treino não tem sido supervisionado por profissionais, mas sim foram ensinados e praticados por eles (um resultado que, embora limitante para o fato de perder uma certa capacidade de comparação e objetividade para estabelecer recomendações, podem ser úteis na hora de criar protocolos por e para nós mesmos, na minha opinião). A baixa eficiência da proteína, devido ao seu efeito termogênico muito elevado (calorias queimadas para digerir e absorver o nutriente) guarda uma relação direta com os resultados na composição corporal do estudo. Além disso, tem um poderoso efeito saciante que poderia nos ajudar na hora de elaborar protocolos destinados a perda de massa gorda. Agora, uma opinião do Dr. Jose Antonio sobre o seu estudo e posteriores relacionados: "I honestly don't know what to expect (cerca de maiores ganhos em força, uma pergunta que lhe é feita @CaloriesProper em seu blog). I'd speculate that if you train folks hard enough and really manipulate volume training and intensity...AND feed them a lot of protein, they should experience significant skeletal muscle hypertrophy!". Sua opinião, basicamente, é que com uma quantidade maior de proteína, se o volume de treino varia corretamente, que aumente, pode dar significativos ganhos em relação à hipertrofia vs. uma dieta com quantidades protéicas recomendadas em atletas (até 2 g/kg). Por minha parte, como este poderia ser um avanço para fazer uma fase hipercalórica baseando grande parte do excesso de proteínas?Você pode ser produtivo para protocolos na hora de fazer uma transição de uma fase de baixa caloria para uma normocalórica? Na minha opinião, ainda falta acrescentar uma análise de diferentes parâmetros metabólicos (uma incógnita que acho que em breve serão eliminados) para saber até onde é viável esta estratégia (a curto prazo, provavelmente é uma boa opção). Eu acho que qualquer informação pode ser utilizada para que cada um tire o seu ponto de vista (isto é só um papel, veremos que traz os seguintes). Em seguida, como aplicaria eu mesmo informações como esta (embora trate o tema deste estudo em particular, está bastante evidenciado a baixa eficiência da proteína para nos fazer ganhar massa gorda): Em suma, o que eu quero dar ao tratar deste estudo e o tema da proteína, é que temos um nutriente como "arma" que pode nos ajudar a atenuar transições ou momentos precisos e que não exige a precisão de outros nutrientes para cumprir o nosso fim. Se pode ser superior, ou não, um maior consumo para mais hipertrofia, ao mesmo tempo, está por ver, mas...após minha opinião sobre a sua utilidade, haverá uma desculpa menos de "não como na minha casa...", "não podem fazer de comer exatamente o que eu preciso...", "eu não vou pesar a comida...", "é que eu vou de férias..."