Descendo de 10% de gordura corporal

Já em casa, depois da incrível experiência de Lanzarote (onde dei um seminário de nutrição), pensei em escrever um pequeno artigo sobre um dos temas que toquei: Não é nenhum segredo que, à medida que descíamos o percentual de gordura, a qualidade e a quantidade de peso perdida é menor, já que o nosso corpo maximiza o recurso energético, usando menos substrato para produzir a mesma quantidade de energia. Isto vem a dizer que, se antes precisávamos de 40g de gordura para produzir "X" moléculas de ATP (energia) agora que estamos em um percentual de gordura baixo, precisamos de 20g para produzir a mesma energia. Este processo é conhecido como eficiência energética Antes de entrar em conceitos de bioquímica e metabolismo, devemos entender que no nosso corpo podem ocorrer processos de forma simultânea, como são a perda e a síntese protéica, síntese e oxidação de triglicerídeos, ou até mesmo o tão procurado síntese de proteínas e degradação de gorduras. Todos os processos se dão durante o tempo, onde aquele que predomine, será que marque o resultado. Exemplo disso é a síntese/degradação proteica. Se a síntese protéica é maior do que a degradação mantemos ou ganhamos massa muscular, enquanto que se a degradação é maior para a síntese dará lugar à perda muscular. Isso não quer dizer que se favorezco a síntese proteica em um determinado momento, vá para manter a massa muscular, já que pode dar-se o caso em que a degradação protéica predomina durante o dia, como é o caso de pessoas sedentárias ou de idade avançada. Onde quero chegar é que este processo que se dá com a síntese proteica, dá-se também com a gordura corporal. Se sintetizamos mais triglicerídeos de que usamos, teremos um ganho de gordura corporal, enquanto que se oxidamos mais triglicerídeos, que sintetizamos, perder gordura corporal. Chegados a este ponto, entendemos que, para chegar a 6% de gordura corporal, devemos maximizar o uso de gordura como fonte de energia e reduzir a níveis mínimos a síntese de triglicérides. Este equilíbrio em pessoas obesas e não um problema, já que usam mais carboidratos como fonte de energia e a sua massa muscular esta atrofiada, com um conteúdo de mitocôndrias muito baixo (a mitocôndria é uma organela celular que produz energia a partir das gorduras) , por que assim que você pegar hábitos saudáveis a oxidação de triglicerídeos se vê disparada ao aumentar o número e densidade de mitocondrías(1). No caso de a pessoa que tem um percentual de gordura muito baixo, e quer chegar ao 6-7%, a situação muda completamente. Os níveis de leptina são baixos, por estar em déficit calórico, o que se traduz como um metabolismo mais lento e, portanto, gastam menos calorias. O treinamento fez com que seu corpo tenha uma eficiência energética muito alta, necessitando de muito poucas gorduras como ponto de partida para a geração de energia. Em suma, o uso de triglicérides como fonte de energia cai drasticamente, o que favorece o aumento da gordura corporal. Não obstante, este não é o único problema. As pessoas que estão em um déficit calórico pode aumentar a quantidade de gordura que sintetiza o corpo(2). Apesar do que muitos "gurus" fazem acreditar, o corpo não é estúpido como eles pensam, sabe sempre o que faz. Por esta razão, não se dedica a sintetizar gordura e ponto, se não mesmo sabe que tipo de gordura deve sintetizar. Se observarmos, restrição calórica (CR no gráfico) produz um aumento da gordura sintética muito superior a uma dieta sem restrição calórica, onde a maior parte ocorre a nível do adipocito, e não do fígado. Surpresa, seu corpo aumenta a gordura que sintetiza mas diminui a gordura que sintetiza a nível do fígado. Então, onde sintetiza gordura? Restrição calórica em comparação com uma dieta sem limite calórico Boom! Seu corpo atire a gordura que sintetiza a nível subcutâneo pelo simples fato de estar em déficit calórico. Se a isto somarmos que seu corpo usa menos gordura, você ganha o cocktail perfeito para não descer abaixo de 10%. A forma de combater este efeito é fazer com que o défice calórico venha através do exercício e não da dieta. Isso significa que cortemos poucas calorias (em torno de 250-300Kcal/dia), acompanhado de um dia de ADF-PSMF e outro de REFEED em excesso, algo muito semelhante à minha protocolo HSN. Défice elevado a curto prazo (24h) tem um impacto muito diferente ao que se produz de forma prolongada. Embora possa dar um aumento da lipólise (3) ao igual que as pessoas que recortam as calorias da forma habitual, o tamanho do adipocito se reduz, algo que só se consegue quando entrar exercício na dieta (4). Além disso, SABEMOS que ajuda a aumentar os níveis de adiponectina, hormônio liberada pelo tecido adiposo que ajuda a usar mais gordura e de glicose pelo músculo, além de reduzir os triglicerídeos intramusculares e hepáticos. PSMF, por sua vez, baseia um elenco de calorias muito semelhante ao ADF (Alternative Day Fasting) não obstante a maioria das calorias vêm de proteínas vegetais e produtos hortícolas. Em resumo, uma possibilidade para reduzir de 10% de gordura pode basear-se em fazer 5 dias de treino por semana, onde: Um planing semelhante a este: Desta forma, possibilitamos que o nosso corpo utiliza mais triglicérides como fonte de energia, já que os dias de ADF/PSMF são ricos em proteína e baixa em carboidratos/gorduras. A proteína é um macronutriente péssimo na hora de ser usado como fonte de energia, pelo que, embora eleve a insulina, rapidamente o glucagon restaura os níveis de insulina basal, sem produzir qualquer mudança na via AMPK, favorecendo a oxidação de triglicérides. De qualquer forma, como sei que é uma dieta que possa ser difícil de compreender à primeira, escreverei um guia dedicado a ela, onde poderei explicar de forma mais extensa. Espero que tenha sido de interesse neste artigo e se gosta, apenas têm que compartilhá-lo. Um abraço.