Adaptação metabólica: tornamo-Nos gordos

Se são os carboidratos...que se são as gorduras... do que se é a comida lixo... etc. Se algo que nos caracteriza, é a busca de um único culpado para o fracasso das dietas. Como eu sei que a confusão neste tópico é muito grande, e muito poucas contas do twitter que falam sobre isso, de como ficar em nossa zona de conforto, durante uma dieta, e vos darei a minha visão a respeito. Curiosamente, esse é um problema que nos afecta a grande maioria, já que a maior parte da população do planeta está submetido, em algum momento de sua vida a uma dieta hipocalórica, de fato, estima-se que existe 1.5 bilhões de pessoas com excesso de peso, das quais 400 milhões são obesos (1). Não é de admirar, então, que mais de 50% da população recupere mais gordura do que perdeu, estando a "dieta" (2). Ainda não há um período exato para saber quanto tempo demora para voltar a recuperar o peso perdido, alguns estudos apontam 6 meses – 1 ano (12). Acho que isso reflete, em grande parte, a baixa incidência que se faz em mudar os hábitos das pessoas com excesso de peso. Com o termo "dieta" estamos conseguindo que a pessoa o veja como se a antiga mili hablásemos, você entrar, você está um tempo caminhando, e, em seguida, sais para voltar ao que fazia anteriormente. Com esta abordagem o que estamos conseguindo é colocar a pessoa em um loop, onde para cada kg que perca, você receberá 2, agravando o problema. O nosso peso corporal é regulado por vários mecanismos, como hormonas segregadas pelo trato gastrointestinal (caso da hipotalâmico grelina), pâncreas (insulina), tecido adiposo (leptina), sendo de grande importância a este último, já que atua ao nível do hipotálamo, regulando o nosso metabolismo e a nossa sensação de fome (3). Quando nos submetemos a uma dieta de baixas calorias para perder gordura corporal, o nosso corpo põe em marcha uma série de mecanismos compensatórios, tanto a nível hormonal, como a nível do hipotálamo, o que dará lugar a uma redução dos níveis de CCK (4), leptina (5), hormônios tireoidianos (13), testosterona (14), o gasto calórico da pessoa(6) e aumenta os níveis de grelina (7) e apetite (8). A modo de resumo, a leptina controla a quantidade de energia que o nosso corpo permite gastar, o que de forma indireta, dará lugar a uma maior perda de gordura. Ao reduzir os níveis de leptina, a quantidade de calorias que gastamos com a nossa vida cotidiana (NEAT) e por manter nossas funções vitais (BMR ou metabolismo basal) será muito mais baixa. Se tivermos em conta que a soma de nosso metabolismo basal e o nosso gasto pela nossa rotina diária (NEAT), engloba 85% das calorias que gastamos ao longo do dia, tal como demonstra o gráfico, você pode imaginar o quão fácil é para o nosso corpo retardar o nosso metabolismo. Por outro lado, a hipotalâmico grelina, um hormônio secretado pelo trato gastrointestinal, produz um aumento da fome e até mesmo um maior desejo por alimentos ricos em calorias (desejos). Em alguns estudos, observou-se que ao administrar esta hormona de forma subcutânea, ocorre um aumento de 30% na ingestão calórica. Embora de maneira geral, a hipotalâmico grelina aumenta em períodos de jejum ou de forma natural quando se aproxima a hora da refeição , a freqüência de refeições (9), também se eleva quando fazemos uma dieta hipocalórica (10), por isso a sensação de fome ao cortar as calorias será muito maior. A linha celeste reflete os níveis às 10 semanas de dieta hipocalórica, a negra ao dia zero. Este metabolismo mais lento acompanhado de uma maior ingestão de calorias, dá lugar ao seguinte: Ao diminuir a ingestão de calorias para perder gordura, ocorre uma adaptação por parte de nosso corpo, gastando menos calorias, no entanto, esta adaptação leva tempo, por que perder gordura sem nenhum problema (razão pela qual as pessoas sedentárias perdem gordura nas primeiras semanas). Em seguida, chega uma fase de "manutenção", onde nossas calorias consumidas e gastas se nivelam, é nesta fase onde nos mantemos no nosso peso. Por último, subiu ligeiramente das calorias que consumimos, sem chegar a consumir as calorias que como no início, no entanto, nossas calorias gastas continuam constantes. O que acontece? Aumentamos o percentual de gordura corporal. Em alguns casos este efeito se agrava muito mais, já que ao ver que estamos recuperando peso nos cria ansiedade, nós liberamos mais cortisol e aumenta a probabilidade de "binge". O tema do cortisol falei esta semana. Isso resulta em um ganho de gordura maior do que a perdemos em um primeiro momento. Em menos de o que leva um pré-praia, tomar o seu batido ao terminar o treino, seu corpo ganhou. Muitos pensaréis a partir de aqui, o que se faz exercício podemos impedir a adaptação metabólica, já que gastamos mais calorias. É verdade, o exercício aumenta o nosso gasto como é óbvio, no entanto, não todos os tipos de exercício dão o mesmo resultado. A maioria da população realiza exercício físico com uma intensidade baixa-moderada, seja caminhar, andar ou correr, elíptica, zumba, etc., Mas é certo que, em um princípio funciona para perder gordura, o corpo adapta-se perfeitamente a esse tipo de exercício, reduzindo o consumo de oxigênio, calorias gastas, temperatura corporal...ou o que é o mesmo, o seu corpo se torna mais eficiente, necessitando de menos energia para realizar o mesmo trabalho. Desta forma, o exercício suave-moderado que em um princípio se fazia gastar 400kcal, agora te faz gastar 200kcal. Por esta razão, nunca fui partidário do famoso "treina o 50-60% de sua frequência cardíaca máxima, já que é o intervalo que mais gordura faz você queimar". Outra afirmação que é certa, porém o importante é queimar calorias e sem gordura. Esta demonstrado que o exercício de alta intensidade queima mais calorias do que o de baixa-moderada intensidade, que este segundo queime mais gorduras durante o treino, não nos diz nada, já que o importante é o quanto de gordura gasta o resto do dia (o famoso efeito EPOC). Maior gasto metabólico com HIIT O exercício de alta intensidade, embora consuma carboidratos como fonte de energia, principalmente, gasta mais calorias ao longo do dia, já que acelera o nosso metabolismo, além de manter uma quantidade de massa muscular maior. Como conseqüência disso, o treino de alta intensidade, dará lugar a uma maior perda de gordura e uma menor perda de massa muscular. Além disso, a adaptação ao treinamento de alta intensidade é muito mais difícil do que se fizermos a baixa ou moderada, já que aumenta o consumo de oxigênio (16). Um efeito pouco conhecido do treinamento de alta intensidade diminui a fome ad libitum (17), por isso removemos essa teoria de que, ao aumentar a intensidade, as pessoas têm mais vontade de comer, ou que podem consumir uma quantidade maior de calorias a título de "prêmio". Isso pode ajudar aquelas pessoas que estão finalizando a fase de manutenção para poder meter mais calorias de forma progressiva, sem que nosso gasto fique atrasado, tal como acontecia no gráfico inicial. Podemos observar que a dieta não é o 70% do sucesso na perda de gordura, já que o nosso corpo nos mostra cada dia em uma dieta de que não basta apenas uma dieta de baixas calorias para perder gordura. Talvez por isso, é ver que as pessoas que fazem uma ingestão calórica e treinamento constantes aumentam a sua percentagem de gordura corporal, pelo simples fato de que o seu metabolismo se torna mais lento (18). Por isso, o treinamento de alta intensidade deve ser um fator essencial para a perda de gordura, onde devemos evitar associar alta intensidade fazer sprints, o simples fato de fazer um supino com pouco peso, pode ser um exercício de alta intensidade para uma pessoa de idade avançada, ou obeso, por isso não devemos dar desculpas do "não todo o mundo pode fazer alta intensidade porque danifica as artículaciones correndo" "pode lhe dar um infarto" e outras frases que eu já ouvi em referência ao HIIT, já que até as pessoas com câncer têm máyor sobrevivência a moderada-alta intensidade que a baixa. Isto quer dizer que devemos deixar de fazer exercício físico de baixa intensidade? Não, de fato, tem sido observado que a combinação de ambas é a melhor tática para melhorar os parâmetros relacionados com a saúde e o desempenho. Por tudo isso, animo-vos a tomaros a perda de gordura como algo mais do que reduzir as calorias e correr em uma esteira, a vossa mente e corpo, eu vo-lo agradecerão. Um abraço a todos.