A importância do ferro em nutrição

O ferro é um nutriente essencial para o bom funcionamento do nosso organismo. Não só permite o transporte de oxigênio do sangue para os tecidos, mas também é importante para o metabolismo de energia e a ativação de vitaminas do grupo B. O consumo recomendado de ferro ajuda a prevenir ou tratar a anemia, favorecer a concentração durante o processo de aprendizagem das crianças, fortalecer as unhas e o sistema imunológico. Por estes motivos, é importante manter uma alimentação que respeite os valores de ferro correspondentes e assegure o bom funcionamento de nosso organismo. Devido ao nível de absorção do corpo humano e a sua origem, o ferro contido nos alimentos pode ser dividida em dois grupos. O hemínico, de origem animal, é absorvido aproximadamente entre 10 e 25%. É possível encontrá-lo em carnes vermelhas, frango, peixe, frutos do mar e vísceras, sobretudo fígado. O ferro não hemínico, de origem vegetal, é absorvido entre 2% e 5%. Encontra-Se em grande variedade de alimentos como legumes, principalmente lentilha, vegetais de folha verde (espargos, acelga, couve, espinafre), frutos secos e a gema dos ovos. Por sua baixa biodisponibilidade e aproveitamento, recomenda-se além disso, o ferro vegetal uma fonte de vitamina C para melhorar a sua absorção. Uma boa maneira de fazer isso é a acompanhar as refeições com uma salada de tomate, acrescentando limão para saladas de folhas verdes ou comendo algum cítrico de sobremesa. Também é importante prestar atenção aos inibidores da absorção do ferro, ou seja, aqueles alimentos ou minerais que neutralizam a sua ação. Os principais a ter em conta são: cafeína, teína, oxalatos e taninos. A presença de ferro no organismo, permite a produção de hemoglobina, que transporta oxigênio dos pulmões para os músculos. Manter um nível elevado de hemoglobina no corpo assegura a correcta oxigenação dos músculos e tecidos, aumentando o desempenho, a capacidade aeróbica e evitando a fadiga. O nível de desempenho dos atletas pode diminuir significativamente por uma escassa alimentação em ferro, ainda quando os valores de hemoglobina estão mais baixos, mas dentro dos estabelecidos. Alguns alimentos ricos em ferro são também nutrientes importantes para aqueles que desejam aumentar a massa muscular. Os mais destacados são o espinafre, fígado e carne de bovino em geral. Além de ser uma boa fonte de ferro, o espinafre possui um alto teor de glutamina, um aminoácido mais importante para o crescimento muscular. Por isso que esse vegetal não só se beneficia da resistência e força, mas que também permite ganhar massa muscular. O fígado e a carne bovina são os alimentos mais propícios para aumentar a massa de nossos músculos. Em especial, se provierem de animais que foram alimentados com pasto natural e contêm níveis altos de ácido linoléico conjugado (CLA). Somado a isso, a carne de frango é uma ótima fonte de ferro, proteínas, vitamina B e zinco, tornando-o um excelente alimento para eliminar a gordura corporal, fortalecer o sistema imunológico e aumentar a massa muscular. Lactentes 6-10 mg Gravidez 30 mg Crianças De 1 a 3 anos: 10 mg De 4 a 6 anos: 10 mg De 7 a 10 anos: 10 mg Homens De 11 a 14 anos: 12 mg De 15 a 17 anos: 12 mg Mais de 18 anos: 10 mg Mulheres De 11 a 14 anos: 15 mg De 15 a 17 anos: 15 mg Mais de 18 anos: 15 mg Pós-menopausa: 10 mg A falta de ferro no organismo é um dos distúrbios nutricionais mais comuns do mundo. O mesmo ocorre de forma gradual, produzindo diferentes sintomas e diminuindo os depósitos de ferro no organismo, mas sem afetar os níveis de hemoglobina. Em casos mais avançados, e sem detectar a tempo, a hemoglobina pode tornar-se abaixo dos níveis normais, gerando anemia ferropénica. Os principais sintomas da carência de ferro são: fadiga, falta de apetite ou distúrbios gastrointestinais, palidez, taquicardia, unhas e cabelos quebradiços, diminuição das defesas. Manter uma dieta que garanta a dose diária de ferro é fundamental, principalmente para crianças em fase de crescimento, lactantes, gestantes e atletas. Os suplementos de ferro só devem ser administrados por profissionais médicos e adequados para cada caso particular, já que os níveis de ferro acima dos normais também podem prejudicar o funcionamento do organismo.