4 erros que impedem a perda de gordura

Não se engane com o título, perder gordura é um processo extremamente fácil, de fato, mais de 80% dos que se colocam a dieta a perder peso quando fazem uma dieta para isso, no entanto, muitos voltam a se recuperar mais peso do que perderam durante esse tempo. Este artigo é destinado para aquelas pessoas que se encontram encravadas em um percentual de gordura e está gerando um estresse que, a longo prazo pode conduzir ao fracasso, tanto físico como emocional. Algo com o que me encontrava nas preparações e, mesmo, ao responder algumas dúvidas nas redes sociais é o auto-engano das pessoas, eu explico: Quando você pergunta a uma pessoa, como é o seu dia-a-dia, quase sempre se dirá que consome menos calorias do que as que realmente ingere e que realiza mais exercício do que realmente há. Este auto-engano ocorre como defesa contra um possível sentimento de culpa por ter um estilo de vida não saudável, por isso que na hora de calcular as calorias sempre fora o alto, com frases como: "Trabalho sentado em um escritório... mas vou andando pelo o que a minha despesa é moderado-elevado" "Embora a maior parte do dia eu estou no computador eu vou 1-2 horas ao centro de fitness e treino duro... por isso que eu farei de atividade física de alta". Esta sensação de "gasto muitas calorias e minha rotina diária é a correta" fará com que ao calcular as calorias que você precisa para lhe dar um valor acima do real, dando como resultado uma pior perda de peso essa semana. Por esta razão, a maioria das pessoas que se identificam o exercício com as calorias extras tendem ao fracasso, o que tenha movido a bunda do sofá, não se permite que se possa consumir maior quantidade de alimentos, pois a maioria das vezes essa comida extra tem mais calorias do que gastou treinando: "É que eu tenho os depósitos de glicogênio vazios e eu como essa palmeira de chocolate para preencher" ou "Bebo aquarius enquanto caminho a fita para evitar hipoglicemias". Sinto desilusionarte, mas um atleta de elite da força perde, no máximo, 40% do glicogênio total ao terminar um treinamento. Minha recomendação é que você seja sincero consigo mesmo, calcula as calorias para cada dia. Um cálculo para os dias de trabalho, treino e outro cálculo para os dias de descanso. Desta forma, o cálculo é muito mais preciso, permitindo a consumir mais calorias dos dias de treino e manter o défice nos dias de descanso. A leptina, para aqueles que não sabem, é um hormônio secretado pelo tecido adiposo, mas também se pode libertar, em menor medida, no músculo. Quando você começa a perder gordura e a cortar calorias, seus níveis de leptina começam a cair. Isto produz uma cascata de processos que dificultarão a sua perda de gordura. Como podemos observar, se dá um maior cansaço, maior sensação de fome, o metabolismo mais lento e, pior uso do combustível celular, o que se traduz como um pior desempenho no treino. A maioria das pessoas que fazem uma dieta para perder gordura possuem níveis baixos de leptina, à exceção das pessoas obesas com níveis de leptina são muito altos, mas o seu cérebro não é sensível ao sinal (tal como mostro na imagem anterior). Neste grupo de pessoas, quando começam uma dieta para perder gordura podem notar uma melhoria, já que os níveis de leptina começam a cair e o cérebro "acorda" e se dá conta de que os níveis elevados de leptina, eliminando a sensação de fome e dando um maior estado de "felicidade". Esta é uma das razonas pelas quais as pessoas obesas perdem gordura de uma forma muito fácil nas primeiras semanas com a sua dieta, no entanto, para a maioria das pessoas, diminuir os níveis de leptina não é o melhor. Ao reduzir o metabolismo basal, as calorias que precisamos para estar em uma dieta normocalórica são mais baixas, para que as calorias que como no princípio, agora ficam curtas, tendo que reduzir as calorias e fazer mais exercício. A solução para isso é fazer um dia ou dois de REFEED por semana (sempre e quando falamos de pessoas sem excesso de peso), ou o que é o mesmo, dias muito ricos em hidratos de carbono, chegando ao 65-70% das calorias totais. Isto se deve a que os hidratos de carbono é o principal macronutriente que ajuda a elevar os níveis de leptina, aumentando o metabolismo basal e carregando os depósitos de glicogênio. Por esta razão, a execução de uma carga de carboidratos a cada alguns dias de déficit, ajudá-lo a manter a leptina a uma concentração adequada. Este é um dos problemas que mais afeta as pessoas de pé, já que costumam ser as que não possuem calorias ou olham macronutrientes dos alimentos. Infelizmente, a publicidade de certos alimentos na televisão conseguiu que asociemos certos alimentos com o sucesso na dieta: "Consome estes cereais para começar o dia com energia", "Agora com mais fibra" "Iogurte sem gordura para cuidar do seu tipo" frases que se repetem nos dia-a-dia para atingir seu objetivo: Encontrar um grupo de alimentos "salvadores". Devemos entender que um alimento seja light ou sabor não significa que seja um alimento para comer sempre que sentir fome, de fato, certamente tenha o mesmo efeito que comer um prato de comida que você mais gosta ou até que o doce que tão abalado/a você. Deixo-vos uma série de exemplos para que o saibais: Esta imagem eu a vi há poucos dias no twitter (Via @nutricionpalma) onde observamos que um alimento "limpo" e consumido diariamente, como é o iogurte Activia tem mais açúcar do que 4 bolachas oreo. Se compararmos o famoso Colacao mañanero, observa-se que 100g de colacao (sim, eu sei que é algo excessivo) tem mais açúcar do que 100g de barras de Kit Kat, de fato, a comparação real seria: Desta forma, alimentos que adicionamos pensando que são saudáveis, realmente tem uma face oculta. Obviamente, não digo que não se possa meter cola cao, cereais Kelloggs ou iogurtes vitalinea em sua dieta, claro que pode, no entanto, quero que você fique com a mensagem de que por muito que se publicitem algo como: "saboroso" "fit" ou "light" não significa que esteja isento de calorias ou açúcares. Devemos entender que o overtraining não vem só do treino... são vários fatores que desembocam nele. A recuperação é um pilar fundamental, pois não só a nível de desempenho, mas mesmo metabólico. Quando submetemos o corpo a um treinamento prolongado sem uma recuperação correta (tanto como descanso como de dieta) pode-se dar o que se conhece como "fadiga adrenal". A fadiga adrenal ocorre devido a um abuso de medicamentos, substâncias estimulantes ou liberação alta de hormônios como cortisol ou adrenalina (comum em pessoas com estresse ou má recuperação de treinamento). Este transtorno dismórfico muscular, aumenta as citocinas, radicais livres, diminui o sistema imune ficando doente com mais facilidade e altera o estado anímico e de sonho [1]. Por outro lado, foi visto que uma má recuperação impacta sobre os nossos níveis de testosterona, descendiéndolos. Este fato se reflete na qualidade do esperma, o que é pior à média [2]. Este declínio da testosterona, se reflete em outros estudos, onde se observa que cerca de níveis mais altos de cortisol [3]. Por esta razão, devemos evitar dietas muito baixas em calorias e em hidratos de carbono se fizermos um exercício de alta intensidade. Não devemos ficar obcecado com dietas cetogénicas para as situações em que o requerimento e o impacto a nível metabólico é alto, já que essas situações são mais ideais para dietas altas em hidratos de carbono. O ideal é deixar as dietas cetogénicas para aqueles dias de resistência baixa-moderada, já que melhora a flexibilidade metabólica (conceito nomeado muitas vezes em meus artigos). Algumas dicas para evitar o overtraining são: Com isso, apenas quis pesquisar 4 causas (há muitas mais), pelas quais a nossa perda de gordura pode falhar, como eu sempre digo, basta um único fator para que o nosso objetivo é lento, o que nem sempre é tentar comer de forma saudável e já está. Fique tranquilo, embora a perda de gordura não seja um processo rápido, a desilusão sim, por que controlar esses pequenos detalhes ajudam a ver que estas a falhar e como corrigi-los. Muito humor!