10 clássicos mitos da nutrição esportiva PARTE I

Se algo que eu amo de nutrição esportiva, é que tornou-se um dos campos onde mais opiniões diferentes se dá, no entanto, existem uma série de mitos que, por desconhecimento ou por falta de atualização do pessoal, perpetuaram-se ao longo do tempo. Neste artigo eu quis reunir os mais repetidos na minha opinião, embora omitiré alguns como os carboidratos à noite, já que na minha opinião é um tema que esta mais do que tratado ( e do que eu escrevi um artigo). É uma pergunta que, se não me fazem uma vez por semana, é raro. Para aqueles que não têm muita experiência com ela, a creatina é uma molécula que se sintetiza em certa medida pelo fígado a partir de aminoácidos como a arginina e glicina. É verdade que quando introduzir a creatina de forma exógena através da suplementação, o nosso corpo reduz a sua síntese, no mínimo, não obstante, e ao contrário do que pode ocorrer no caso da testosterona, o corpo volta a sintetizar a creatina de forma normal uma vez deixamos de suplementarnos com ela, por isso não há necessidade de dar pausas nesse aspecto. O outro caso que muitos dizem que se deve ciclar, é porque o consumo de ela poderia alterar certos marcadores relacionados com a saúde, como pode ser a proteína c-reativa (PCR). Esta afirmação não tem sentido algum, já que foi observado que após 21 meses de uso continuado de creatina em atletas como jogadores de futebol americano(1), não havia diferença alguma em mais de 15 marcadores diferentes(2). Curiosamente, em pacientes de idade avançada (pior função renal) observou-se que após após dois anos de estar suplementandose com creatina, não houve nenhum efeito adverso e que, inclusive, não houve mudanças sobre cistatina C (marcador que nos dá uma ideia do estado do rim) (3) Outro dos mitos que por mais que se tente puxar, continuará mantendo-se no tempo, sendo um claro exemplo de que uma mentira dita 1000 vezes se torna uma verdade. A nível de velocidade metabólica, o nosso corpo vai gastar as mesmas calorias fazendo 1 comida que 6. A diferença reside em que a pessoa que faz 6 refeições terá 6 picos muito pequenos em relação ao gasto calórico nos referimos, enquanto que faça 1 única refeição terá um bico enorme. A única maneira em que podemos aumentar o gasto calórico é ou bem com as calorias (a maior quantidade de calorias ingeridas, maior despesa), ou com a distribuição de macronutrientes (dietas altas em proteína dão lugar a um maior gasto calórico). Quando observamos os estudos relacionados com a freqüência de refeições obtemos que não há diferença alguma em relação ao metabolismo ou perda de peso se refere. Em relação ao tema de massa muscular, é certo que alguns estudos mostram uma melhor síntese protéica ao dividir a proteína em mais refeições, mas, na minha opinião, também é possível observar uma menor degradação proteica ao reduzir a proteína em poucas refeições. Minha recomendação é que, a partir de 3 refeições/dia, mais não tem benefício algum. Desde há relativamente pouco tempo, até agora, o ZMA tem sido um dos suplementos mais usados na hora de aumentar a testosterona, juntamente com o tribulus. Não obstante, os possíveis efeitos benéficos do ZMA sobre a testosterona se deu em roedores. No caso de atletas, estudos duplo-cego mostraram que a suplementação com ZMA não influencia em hormônios anabólicos/catabólicas, nem em força (6). Ainda assim, o ZMA pode ser um suplemento interessante principalmente para aquelas pessoas que têm problemas relacionados com o sono, já que o magnésio melhora a qualidade com a quantidade(7). Devemos diferenciar entre o músculo visual e músculo real. No primeiro caso, os carboidratos dão lugar a um músculo muito maior a nível visual, já que, ao aumentar os hidratos de carbono na dieta aumenta o glicogênio retido no músculo com a sua respectiva quantidade de água (1g de glicogênio retém entre 3-4g de água). Assim, uma pessoa que passa de uma dieta alta em hidratos de carbono a uma cetogénica, você vai notar uma perda em torno de 1-2 kg nas primeiras 48h, devido justamente a este fenômeno. Por vezes, associamos esta perda de tamanho a uma perda de massa muscular, algo que raramente acontece, de fato, se um grupo de obesos comprasse 1000kcal por dia, consumindo apenas 10g de carboidratos, perderiam 600g/dia, onde 97% é gordura(8).Também há que ser cauteloso, já que, como dizem os designers do estúdio, estes efeitos, a curto prazo, não se podem extrapolar a longo prazo, ou mesmo a pessoas com um percentual de gordura muito baixo na minha opinião. Este mesmo fato se reflete nas dietas cetogénicas, onde observamos que fazendo uma dieta normocalórica (consumir as mesmas calorias que gastamos) ocorre uma maior perda de proteína nas primeiras horas, recuperando-se por ter uma semana de dieta cetogênica (9). Isto quer dizer que, se queremos ganhar massa muscular com uma dieta cetogénica, é possível que os primeiros dias, a perda de proteína seja um pouco mais alta em comparação com uma dieta alta em hidratos de carbono ( já que o glicogênio muscular impede o uso da proteína), mas que em um prazo de uma semana, o balanço proteico será muito semelhante. Este mito realmente se difunde desde há pouco tempo, por isso é possível que muitos de vós não tenhais ouvido. Temos que entender que nem todos os treinos impressionam da mesma forma sobre o glicogênio muscular. Desta forma, temos que aqueles que treinam em exercícios como natação ou "running" gastam menos glicogênio que uma pessoa que se dedica ao treinamento de musculação, devido a que o corpo pode usar de gordura a essas intensidades. O uso do glicogênio vai depender da contração muscular e da intensidade, onde, à medida que aumentam as duas, diminui o glicogênio muscular. O problema, é que muitos dos que se dedicam ao mundo de pesos, acreditam que a intensidade a que tenham trabalhado é muito superior ao que realmente tem trabalhado o músculo. Quando treinamos uma alta intensidade REAL, o glicogênio muscular desce de forma LOCAL bruscamente. Exemplo disso é que, ao fazer uma série de uma repetição do que 80%, ocorre uma diminuição do glicogênio muscular de 12%, enquanto que os três séries 24%(10). Podemos observar, então, que a descida de glicogênio não é linear, ou o que é o mesmo, que, se com uma série de supino é reduzido em 10%, não quer dizer que, com 5 séries de reduzir em 50%. A questão é que o nosso corpo, durante e depois de este tipo de treinos, põe em marcha uma série de vias (AMPK principalmente) que ajudam a restaurar o equilíbrio, o que de forma natural e sem ter ingerido qualquer alimento, nossas reservas de glicogênio aumentam 22% (11). Assim, temos dois pontos a ter em conta: Obviamente, determinam outros aspectos, como suplementação com creatina ou ingestão de carboidratos pré-/intraentreno (diminui o uso de glicogênio durante o treino) (12). Diminuição do glicogênio muscular, de acordo com a duração do treino.Gráfico retirado de BERGSTRU et al. Com isto dou por concluído os primeiros 5 mitos relacionados com a nutrição esportiva. Espero que tenham gostado lendo e que agora tendes as idéias um pouco mais claras. Um abraço. S. Espinar